Fitnes za mame
Biti fit znači imati dobro razvijne fizičke sposobnosti, što znači da određenu fizičku aktivnost možemo da izvedemo na zadovoljavajući način. Kako fizička aktivnost nije samo jedna konkretna, već je to skup relativno nezavisnih sposobnosti, može da se dogodi da imate izuzetnu sposobnost obavljanja jedne (kao što je na primer celodnevno čuvanje dvogodišnjeg deteta), a da u nekoj drugoj kao što je program vežbi u fitnes centru, budete daleko ispod proseka.
Ova pitanja žene postavljaju sa punim pravom, kao i šta da uradim da se to zaista desi. Jedan od načina da se povrati pređašnji izgled i kondicija svakako jesu vežbe. Centar za korektivnu gimnastiku vam je za danas pripremio jedan program vežbi koje možete da sprovodite kod kuće bez odlaska u fitnes salu. Odlučili smo da to budu vežbe bez standardnih rekvizita i za one koje ne zahtevaju posebnu pripremu tako da možete da ih radite odmah po dolasku kući. Kao što je trudnoća bila proces i vaše telo se postepeno menjalo, posle porođaja takođe morate da prođete kroz proces povratka fizičkih sposobnosti koje ste imali ranije, ali i sticanja novih.
Da biste postigli željeni cilj neophodno je kontinuirano ponavjanje pojedinačnih vežbi sa ciljem konkretnih pobojšanja. Kada želimo da povratimo pokretljivost, radimo vežbe u punom obimu pokreta kao što ćemo danas raditi na primer vežbe za vrat i ramena. Kada hoćemo da smanjimo obime struka i butina, radimo veliki broj ponavljanja u malom obimu pokreta.
Zašto vežbati?
Kada postignete određene ciljeve, bilo da je to fizička kondicija ili željeni izgled potrebno je da to i održite na optimalnom nivou. Odnosno da nastavite sa fizičkom aktivnošću koja će vam trajno omogućiti da uspešno obavljate sve svoje dnevne obaveze ali i da vam ostane dovoljno energije za uživanje u slobodnom vremenu. Rekreativno vežbanje je neophodno ako na poslu uglavnom sedite, redovno koristite auto, imate višak kilograma, izloženi ste stresu. Ono pre svega utiče na poboljšanje fizičkog izgleda i smanjenje telesne mase ali ima i pozitivan uticaj na zdravlje u najširem smislu. Vežbanjem se mogu smanjiti mnogi faktori rizika i pojava bolesti pre svega kardio-vaskularnog i lokomotornog sistema.
Danas se i sam nedostatak fizičke aktivnosti smatra faktorom rizika, pa je redovno vežbanje značajno koliko i zdrava ishrana.
Žene su posebno ugrožene tokom trudnoće i porođaja velikom promenama koje nosi ovaj period. Kada usledi još jedna ili više trudnoća ili tokom jedne trudnica nosi dve ili više beba, napor kome je njen organizam izložen nije samo udvostručen već je mnogo veći. Ako sa vežbanjm niste započeli pre ili tomom trudnoče, obavezno to uradite posle porođaja bez obzira koliko je vremena od tada proteklo.
Cilj vežbanja
Programi vežbi uglavnom imaju dva cilja, postizanje mišićne snage određenih grupa mišića i povećanje pokretljivosti u zglobovima.
Za žene koje su se porađale, a i inače, izuzetno je važno stanje trbušnih mišića. Oni učestvuju u svim našim svakodnevnim aktivnostima, obezbeđuju pravilan položaj unutrašnjih organa i njihovo normalno funkcionisanje, sprečavaju povećanje lumbalne lordoze koja dovodi do bolova u leđima.
Pokretljivost zgolbova i istezanje
Da li je pokretljivost dobra ili ograničena utvrđujemo proverom izvođenja maksimalnih pokreta u zglobovima. Ona je uslovljena pre svega našom konstitucijom, npr. neko ima jako pokretne zglobove, a neko ne. Čak i jedna osoba može imati u jednom zglobu pokretljivost iznad proseka a u drugom ispod. Aktivnosti svakodnevnog života i opšte zdravstveno stanje u velikoj meri zavisi od pokretljivosti zglobova kičmenog stuba, ramena i kukova. Ovi zglobovi su pogođeni degenerativnim promenama koje počinju odmah po završetku rasta ali se prve manifestacije javljaju tek posle 10 – 15 ili više godina. Elastičnost mišića i dobra pokretljivost zglobova odlažu ove tegobe i u velikoj meri ih ublažavaju.
Istezanje utiče i na smanjenje mišićne napetosti koje ako je konstantno prisutno dovodi do nelagodnosti i pojave bolova koje se ne mogu eliminisati lekovima pa uzimanje analgetika ne pomaže. Da bi se održala postignuta elastičnost neophodno je da se ojačaju određene grupe mišića, zato su dobri programi koji sadrže vežbe kojima se povećava pokretljivost i elastičnost u kombinaciji sa vežbama snage.
Kako treba vežbati?
Dok radite vežbe istezanja nikako ne treba da osećate bol. Ako vas boli znači da nešto nije u redu, verovatno ste preterali sa istezanjem. Ove mikrotraume ostavljaju kao posledicu ožiljke u mišićima koji dovode do skraćenja odnosno utiču da se elastičnost smanji. Zato morate da vodite računa o granici do koje se istežete, odnosno da radite istezanje iz položaja relaksacije, bez naglih pokreta i sa svesnom usmerenošću na mišić koji trenutno istežete.
Ako radite vežbe istezanja kod kuće, radite ih postepeno, tek kada osetite relaksiranost povećajte amplitudu pokreta. Kada se istegnete treba da se osećate prijatno, dišite usporeno, kada se savijate izdišite vazduh, u krajnjoj poziciji dišite normalno. Ako osetite da dišete otežano verovatno ste preterali sa istezanjem.
Kičmeni stub i zglobovi ne treba da budu izloženi naglim pokretima da ne bi došlo do povređivanja. Nagli pokreti dovode do grčenja mišića koje treba da istežete. Ako po prirodi imate zategnute mišiće ili nikada niste vežbali ne pokušavajte po svaku cenu i za kratko vreme da povećate pokretljivost.
Koliko često i koliko dugo treba vežbati?
Radite vežbe redovno (bar 3 puta nedeljno, ali može i 2 puta dnevno), pravilno i ne preterujte, vežbajte prema svojim mogućnostima da biste nakon određenog perioda postigli rezultate.
Da biste se istezali ne morate da se posebno pripremate, ne treba vam ni posebna odeća. Po nekoliko vežbi možete da uradite u toku dana između drugih obaveza i sigurno ćete se osećati bolje. To može da bude u trajanju od po 15min ili ako vežbate organizovano 45min. Program bi trebalo da sadrži vežbe za glavu i vrat, ramena, kičmeni stub, kukove i karlični pojas, laktove, kolena, skočne i ručne zglobove.
Vežbe istezanja možete da radite svakodnevno, tokom čitave godine, ne morate da pravite pauze kao što je to slučaj sa nekin drugim programima.Vežbanje bi trebalo da ima svoje mesto u vašim dnevnim aktivnostima, odnosno da postane deo vašeg životnog stila.