Fitnes u trudnoći

Trudnoća jeste drugo stanje ali to nikako ne znači da žena treba iz korena da promeni život, već da svoje aktivnosti prilagodi stanju u kome se nalazi. To se pre svega odnosi na posao koji obavlja, ishranu, aktivnosti svakodnevnog života ali i na sport ili rekreaciju kojima se do tada bavila. Sama trudnoća je velika promena za organizam pa ne treba praviti odmah značajne izmene u navikama. Potpuni izostanak fizičke aktivnosti u toku trudnoće može biti faktor rizika za komplikacije koje mogu da nastanu tokom porođaja (traumatičan porođaj, patnja bebe zbog nedostatka kiseonika, hitno završavanje porođaja carskim rezom…).

Pozitivan uticaj vežbi u trudnoći

Do nedavno nije bilo naučnih istraživanja o vežbanju u trudnoći ali se znalo da umerena fizička aktivnost ima blagotvoran uticaj kako na ženu tako i na dete.

Istraživanje koje je prihvatilo kanadsko Udruženje akušera i ginekologa - SOGC (Societe des obstetriciens et gynecologues du Canada), kao i kanadsko Udruženje fiziologije vežbi - SCPE (Societe canadienne de physiologie de l'exercice) pokazali su da ne postoji nikakvo štetno dejstvo vežbi u trudnoći.

Vežbe, naime, mogu omogućiti trudnicama kod kojih lekari nisu ustanovili nikakve kontraindikacije da održe dobar mišićni tonus i nesmetano funkcionisanje kardio-vaskularnog sistema, smanjenje prevelikog povećanja telesne mase, kao i opasnosti od pojave dijabetesa, hipertenzije, težih oblika venske tromboze, proširenja vena i bolova u krstima

Kada treba početi sa vežbama?

Trudnice se često pitaju kada treba početi sa vežbama. Kanadski fizijatar Mari-Klod Leblan (Marie-Claude Leblanc) smatra da trudnice mogu da vežbaju tokom cele trudnoće, odnosno od samog početka, ali da tokom prva tri meseca treba izbegavati skakanje. Ovo se pre svega odnosi na aktivne sportiskinje i one žene koje su redovno vežbale u dužem vremenskom periodu. Naravno, neophodno je konsultovati lekara pre početka sprovođenja programa vežbi kako bi se utvrdilo da ne može doći do pojave nikakvih kontraindikacija.

Najbolje vreme da se stekne kondicija je pre nego što žena zatrudni, ali nije kasno da počne sa vežbama ni u devetom mesecu.

Izbor vežbi

Izbor vežbi je takođe veoma značajan, tako da se preporučuje pešačenje, vožnja trenažnog bicikla, plivanje, akvabik, joga i druge aktivnosti koje neće biti traumatične za fetus, što je slučaj s džogingom, gnjuranjem, alpskim skijanjem i borilačkim veštinama.

Neke od jako korisnih fizičkih aktivnosti mogu da budu štetne u trudnoći pa pre bilo kakvog vežbanja treba konsultovati stručnjake (fizioterapeute, fitnes trenere, učitelje joge…).

Trčanjem se mogu baviti trudnice koje su u kondiciji ili redovno treniraju. Zbog mogućih padova važno je da imaju adekvatne patike.

Vožnja bicikla je omiljeni rekreacija trudnica koje su već navikle da ga redovno koriste. Ako nema zabrane od strane lekara, praktikovati vožnju kroz prirodu na čistom vazduhu. U poodmakloj trudnoći zbog nagnutog položaja mogu da se jave bolovi u leđima pa treba preći na korišćenje sobnog bicikla.

Tenis se ne preporučuje u trećem tromesečju zbog naglih pokreta rotacija trupa i velikog fizičkog napora.

Plivanje je svakako najbolji sport za trudnice. Redovnim plivanjem se utiče na održavanje dobre opšte kondicije, rasterećuju se svi mišići, kičmeni stub i opušta celo telo.

Plivanje pozitivno utiče na venski krvotok i prokrvljenost kože. Može se plivati prsno, kraul i leđno ali bez zabacivanja ruku iznad nivoa ramena dok su skakanje i gnjuranje zabranjeni. Pre ulaska u vodu dobro je da se urade vežbe istezanja i jačanja u trajanju oko 10-15 mina, a zatim pliva 15-20 min. Dobro je da se plivanje u bazenu kombinuje sa vežbanjem u vodi samostalno ili uz instrukcije trenera. U vodi se pravilnim vežbanjem smanjuje srčana frekvencija, krvni pritisak i edemi (otoci na rukama i nogama).

Ronjenje se ne preporučuje osim sa profesionalnim roniocem i uz dozvolu lekara. U nekim zemljama se tako pripremaju trudnice za porođaj u vodi kao i za plivanje sa bebom odmah po rođenju.

Sportove koji uključuju skakanje i veliko angažovanje trbušnih mišića (gimnastika, odbojka, košarka) treba izbegavati kao i skijanje i borilačke veštine koje nosi rizik od pada i povređivanja.

Kada treba prestati sa vežbanjem?

• BOL ma gde se javio (kuk, leđa, karlica, grudi, glava...)
• GRČ ILI PROBADANJE
• NESVESTICA ILI VRTOGLAVICA
• TAHIKARDIJA ILI LUPANJE SRCA
• KRATAK DAH
• TEŠKO HODANJE ILI GUBITAK KONTROLE NAD MIŠIĆIMA
• GLAVOBOLJA
• POVEĆANO OTICANJE ruku, stopala, zglobova, lica
• ISTICANJE PLODOVE VODE
• VAGINALNO KRVARENJE

Ako nakon kratkog odmora bilo koji od ovih simptoma ne nestane ili se u međuvremenu pojača treba odmah otići u najbližu zdravstvenu ustanovu.

---

Pogledajte naš program vežbi za trudnice
Pročitajte predavanje Snežane Milanović o vežbanju u trudnoći