Vežbe na steperu
Steper ispunjen vazduhom može da se koristi na uobičajen način kao i obični steperi za trening kardio-vaskularnog sistema ali i za uvežbavanje ravnoteže i koordinacije. Uz druge rekvizite ili samostalno na njemu se mogu izvoditi i vežbe jačanja mišića kako za noge i trup tako i za ruke.
Ispuštanjem vazduha iz komora ili dodavanjem moguće je prilagoditi opterećenje prema sopstvenoj telesnoj težini. Za početak se preporučuje manji otpor da ne bi došlo do preopterećenja. O ovome posebno treba voditi računa kada ste napravili dužu pauzu u vežbanju na primer zbog trudnoće i porođaja. Pored nedovoljne kondicije i povećane telesne težine, zglobovi su posebno skočni i kolena pretrpeli promene (pod uticajem hormona je došlo do njihovog labavljenja) pa su moguće povrede.
Steper ispunjen vazduhom je posebno pogodan za uvežbavanje stabilnosti i koordinacije što je takođe pogodno za period nakon porođaja da bi se što pre povratila statika tela koju ste imali pre trudnoće. Nakon prve kontrole kod lekara po završenom periodu babinja i njegove dozvole da smete da vežbate, postepeno možete početi i sa aerobnim programom (najpre sporije a zatim sve brže hodanje na steperu), uz dozirani otpor.
1. Pri hodanju na steperu posebno voditi računa o pravilnom položaju tela, kolena i karlica treba da budu u vertikalnom položaju, pokrete treba izvoditi polako i kontrolisano.
2. Uz brži tempo i angažovanje ruku kao pri trčanju dobija se efekat povećane potrošnje kalorija.
3. Pri izvođenju sklekova za jačanje mišića ruku i grudi kičma i karlica treba da budu u istoj liniji.
4. Sa osloncem na podlakticama odižemo trup oslanjajući se na prste stopala.
5. Iz istog položaja naizmenično podižemo opružene noge uz izdržaj u vazduhu.
Hodanje merimo minutima, a ostale vežbe ponavljamo 10-15 puta svaku. Broj ponavljanja i brzinu izvođenja vežbi treba prilagoditi sopstvenim mogućnostima. Brzina je dobra ako možete da radite i da normalno pričate, da ne ostajete bez daha. Pri ponavljanju pokreta noge i ruke ne treba da drhte ni da bole. Posebno vodite računa da leđa budu prava pri vežbanju jer nepravilno opterećenje može da dovede do povrede.
Ako se ne osećate sigurno ili su vam vežbe teške neka neko bude pored vas dok vežbate. Ne zaboravite da pijete vodu dok vežbate, posebno ako radite aerobni program vežbi.