Hodanje u trudnoći

Ako ste aktivni tokom trudnoće lakše ćete se poroditi, u ovoj tvrdnji sigurno ima i istine jer je za porođaj potrebna dobra kondicija koju svakako nemaju trudnice koje su morale da leže tokom devet meseci ili su veći deo vremena provele u krevetu. Ako ste zdravi i nemate problema zbog kojih ne bi ste smeli da budete fizički aktivni možete da se bavite raznim sportovima, plivanjem, organizam teže privikava na promene izazvane trudnoćom, jednostavno hodanje može da bude sasvim dovoljno da ostanete u dobroj fizičkoj kondiciji. Hodanje je fizička aktivnost umerenog inteziteta i ako se praktikuje svakodnevno efekti su višestruki.

Normalan krvni pritisak

Zbog povećane ukupne količine krvi u trudnoći srce biva više opterećeno pa se trudnice često zamaraju pri nekim svakodnevnim aktivnostima. Hodanjem se srce umereno opterećuje što ubrzava cirkulaciju pa organi dobijaju više kiseonika a srce radi efikasnije, odnosno obavlja isti rad sa manjim brojem otkucaja.

Snažnije srce

Povišen krvni pritisak često prati trudnoću i predstavlja ozbiljan faktor rizika za prevremeni porođaj. Kada hodamo arterije (krvni sudovi kojima se transportuje krv iz srca ka organima) se šire pa se istovremeno srce manje napreže dok izbacuje krv što dovodi do smanjenja krvnog pritiska. Zato je važno hodati u trudnoći kako bi se preventivno delovalo da ne dođe do povećanja krvnog pritiska ali i ako je on već povećan uz terapiju koju je propisao lekar svakako treba i hodati jer će to pre dovesti do njegove normalizacije.

Regulacija telesne težine

I kada je sve ostalo u redu, problem sa povećanom telesnom težinom je ono sa čim se susreću skoro sve trudnice. Kod jednog broja to je u prvim mesecima, kod drugog u poslednjim, a kod većine sve vreme trudnoće. Hodanje kao i vežbe sprečava opuštanje mišića i povećava njihovu masu na račun masti. Ovim se sprečava nagomilavanje suvišnih kilograma pod uslovom da je ishrana uravnotežena.

Normalizacija rada creva

Opstipacija (zatvor) je još jedna neprijatnost koja prati trudnoću. Pri hodu se pored mišića ruku i nogu angažuje i trbušna muskulatura, održava i povećava tonus trbušnih mišića što podstiče pokretljivost creva odnosno njihov rad. Ovim se skraćuje vreme zadržavanja hrane i ubrzava izbacivanje otpadnih materija. Kada se hrana dugo zadržava u telu, toksini prolaze kroz zidove debelog creva i idu direktno u krv. Ovo je jako štetno za svakoga a u trudnoći posebno za bebu jer je njen krvotok direktno povezan sa krvotokom majke.

Jaka i prava leđa

Rast stomaka i grudi u trudnoći narušava normalnu statiku kičmenog stuba pa se ne retko javljaju bolovi u leđima u drugoj polovini trudnoće, a nekada čak i problemi sa ravnotežom. Grudni koš, karlica i kičmeni stub su međusobno povezani. Da bi ste održali pravilan položaj leđa neophodno je da svi mišići trupa budu ojačani. Hodanje je pored plivanja najbolji način da to uradite u trudnoći čak i ako ne volite da vežbate ili vam je lekar zabranio vežbanje iz nekog razloga.

Čvrsti zglobovi i jake kosti

Lučenje hormona relaksina koji razmekšava čvrste zglobove karlice kako bi beba mogla da prođe kroz karlični kanal pri porođaju, na žalost ima loše efekte po ostale zglobove. Svi zglobovi se razmekšavaju što dovodi do bolova i nestabilnosti posebno skočnih zglobova i kolena koji trpe opterećenje povećanom telesnom težinom. Hodanjem se mišići i tetive zglobova jačaju što će obezbediti stabilnost i smanjiće bolove.

Većina trudnica zna da zbog gubitka kalcijuma koji ide bebi mogu da imaju problema sa zubima i kosom ali ne i da se to odražava na njihove kosti. Pri fizičkom naporu tokom vežbi ili hodanja koštana masa postaje gušća pa se tako nadoknađuje gubitak kalcijuma u trudnoći. Da samo uzimanje preparata kalcijuma i povećan unos hrane bogate kalcijumom nije dovoljno govore brojne studije rađene u slučajevima osteoporoze kada ni posebni lekovi ne mogu da daju dobre rezultate ako izostane fizička aktivnost kojom se stvaraju uslovi da se uneti kalcijum veže za kosti.

Povećana otpornost na stres

Hormonske promene u trudnoći često dovode do smanjene tolerancije na stres pa i najmanja sitnica može da dovede do burne reakcije trudnice. U stresnim situacijama nadbubrežne žlezde luče hormone, adrenalin i kortizol koji ubrzavaju rad srca i povećavaju krvni pritisak. To naravno nije dobro ni za trudnicu ni za bebu u stomaku. Ako ne možete da izbegnete stresne situacije onda nastojite da potrošite njegove štetne produkte. Jedan od efikasnih načina je hodanje, vrlo brzo će te se osećati bolje i opuštenije. Istovremeno će mozak početi da luči endorfine, hormone koji dovode do osećanja zadovoljstva.

Pripreme za hodanje

Bez obzira koliko vam prethodni argumenti u prilog hodanju zvuče sjajno nemojte odmah da krenete u maratonske šetnje. Prvih dana neka šetnje budu lagane 20-30min. Mnogo je važnije da hodate svakodnevno nego da to bude intezivno a povremeno. Nakon dve, tri nedelje postepeno produžavajte vreme i dužinu hodanja ali ne duže od 45-60 min.

Obucite se prikladno, najbolje slojevito da se ne biste preznojili ili prehladili. Pored udobne obuće u trudnoći je važan i grudnjak, najbolje sportski ili takav da vam se grudi ne njišu dok hodate. Obavezno ponesite dovoljno vode za piće bez obzira na spoljašnju temperaturu kako ne bi ste dehidrirali.

Dok hodate pokušajte da uskladite disanje sa koracima kako bi priliv kiseonika bio ujednačen da ne bi sve otišlo u mišiće a beba dobila manje. Iz istog razloga nemojte krenuti bez laganog zagrevanja, uradite nekoliko vežbi istezanja mišića nogu i nastavite laganom šetnjom nekoliko minuta pre nego što ubrzate tempo. Ako ste se zadihali i ne možete da pričate normalno dok hodate znači da treba da usporite. Ne zaboravite da pomerate ruke dok hodate, zato je dobro da ništa ne nosite u rukama. Pri kraju planirane šetnje postepeno usporavajte jer je nagli prekid fizičke aktivnosti stresan za organizam, i kao i na početku uradite nekoliko vežbi istezanja za noge i ruke da bi ste sprečili pojavu grčeva u mišićima.

U poslednjim nedeljama trudnoće telo se polako priprema za porođaj tako da sve aktivnosti pa i šetnje treba postepeno smanjivati. Hodajte sporije, skratite stazu a vreme neka ostane isto. Kondiciju ćete održati i ako hodate svakog drugog dana.

Nakon porođaja takođe možete da nastavite sa hodanjem, ovog puta sa bebom u kolicima umesto u stomaku kojoj će svakodnevna šetnja prijati koliko i vama.