Istezanje u trudnoći
Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete! Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni, kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne.
Ovu naviku treba praktikovati i tokom trudnoće ali uz mali oprez. Zbog promena na zglobovima i mišićima koji su pod uticajem hormona razmekšani i na koži koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povredivanja.
Istezanje će vam sigurno prijati nakon dugog sedenja, stajanja, hodanja, poslova koji se obavljaju jednoličnim pokretima i posebno nakon vežbanja.
Za vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Možete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove, gledate TV, posle tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima ili jednostavno potrebu da se istegnete.
Vežbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite 15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost mišića, nakon 10-20 sekundi ona popušta i nastupa faza opuštanja.
1. Dugotrajno sedenje dok gledate TV može da bude zamorno. Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dole (slika levo). Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje međice što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe. Elastičnost mišića sprečava cepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja.
2. Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne. U toku radnog vremena ili kod kuće možete da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na vrhovima prstiju pokušavate da “dohvatite plafon” (slika levo). Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće.
3. Kod kuće možete da razgibate leđa u četvoronoznom položaju dubokim sedom na pete (slika levo).
4. Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično na jednu pa na drugu stranu (slika).
5. Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa disanjem. Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, izdišite kada se grudni koš skuplja.
Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji. U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret.
Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju (slika). U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru.