Jačanje mišića ruku
Kada se govori o mišićnoj snazi trudnica, pre svega se misli na trbušne mišiće, koji su važni za napinjanje, odnosno fazu istiskivanja bebe, pa snaga mišića ruku nije od nekog značaja dok je žena trudna. Ali, odmah po dolasku kući sa bebom, ukoliko je nedovoljna - postaje ozbiljan problem, jer bebu treba držati, podizati, nositi više puta u toku dana.
Zašto treba ojačati mišiće?
Pored dojenja, držanje i nošenje bebe je aktivnost koja najduže traje. Prosečna težina bebe na rođenju je 3.200 do 3.500 grama, i to u prvim nedeljama nije mnogo. Međutim, opterećenje se progresivno uvećava, jer bebe brzo rastu - sa pet meseci udvostruče svoju težinu. Jedan broj majki, čije bebe su rođene sa težinom većom od prosečne ili u prva dva meseca puno napreduju, naročito ako imaju blizance ili trojke - ima ozbiljan problem zbog velikog opterećenja prilikom držanja i nošenja beba. Zbog slabosti mišića ruku, težina bebe se prenosi na leđne mišiće, što dovodi do nepravilnog opterećenja kičmenog stuba, često i do bolova. Ukoliko se beba nosi uvek na jednoj strani, bolovi ili osećaj trnjenja mogu da se jave i duž noge, kao posledica krivljenja kičme.
Kako je najbolje da se mišići ojačaju?
Uz stručnu pomoć fizioterapeuta ili fitnes trenera edukovanih za rad sa trudnicama i ženama nakon porođaja. Posle dobre obuke, vežbe mogu da se sprovode i kod kuće
Koja grupa mišića treba da se jača?
Ima situacija da trudnice koje su aktivno vežbale nemaju snage u rukama kada se porode i treba da nose bebu. Ako se praktikuje aerobni program vežbanja (što je, najčešće, slučaj u fitnes centrima) ili pilates program, u njima nisu mnogo zastupljene vežbe snage mišića ruku. Čak i programi namenjeni trudnicama uglavnom sadrže vežbe za povećanje pokretljivosti kukova, kao i za jačanje trbušnih, leđnih i mišića karličnog dna, ali ne i za ruke. Dakle, program treba da sadrži vežbe snage mišića ruku i ramenog pojasa, ali uz određena prilagođavanja - kako se ni na koji način ne bi ugrozila trudnoća ili nepotrebno opteretila žena koja se nedavno porodila.
Koje rekvizite je najbolje koristiti?
Ne preporučuje se vežbanje na spravama, već korišćenje malih rekvizita, elastičnih traka, malih lopti. Takođe treba izbegavati upotrebu tegova u trudnoći, a opterećenje može da se dozira većim brojem ponavljanja pokreta. Takođe je važno da, za vreme vežbanja, žena obavezno nosi dobro skrojeni grudnjak, kako bi se onemogućilo preveliko kretanje dojki - koje je neprijatno u trudnoći, a naročito nakon porođaja.