Preventivne vežbe za stopala i kičmu

Da bi se deca pravilno razvijala, neophodno je da se zadovolji njihova osnovna potreba, a to je KRETANJE koje se kod male dece ostvaruje spontano kroz IGRU. Zabavljajući se osvajaju novi prostor i istovremeno prolazeći kroz različita iskustva uče o svetu oko sebe kao i o sebi i svojim mogućnostima. Da bismo im omogućili sve to potrebno je da obezbedimi pre svega prostor. Idelano je da to bude napolju u prirodi ali aktivnosti mogu da se obavljaju i unutra u prilagođenom prostoru sa odgovarajućim rekvizitima i uz našu malu pomoć.

Narodna poslovica kaže da je bolje sprečiti nego lečiti. Na žalost danas u savremenom društvu uglavnom se mi kao profesionalci zajedno sa roditeljima bavimo posledicama nedovoljne i neadekvatne fizičke aktivnosti. Dva najčešća problema nepravilnog motornog razvoja jesu deformiteti stopala i kičme. Procenat dece koja imaju jedan od ova dva problema, a često i oba je daleko veći nego što je to bilo kada su današnji roditelji bili u tom uzrastu.

Za ovaj naš današnji susret Centar za korektivnu gimnastiku vam je pripremio niz interesantnih važbi koje imaju za cilj da utiču na pravilan razvoj dece. Njihova redovna primena može da spreči nastanak deformiteta ili da zaustavi njihov dalji razvoj.

Vežbe zagrevanja

Počećemo sa laganim zagrevanjem koje će vas razbuditi i uvesti u vežbanje uz podizanje vašeg raspoloženja. Da vidimo najpre kako se pravilno trči, kako nismo napolju u prirodi, trčaćemo u mestu, a ovako isto možete da radite kod kuće u svojoj sobi.

Kako da trčite – hodajte polako podižući ruke iznad glave istovremeno udišite vazduh na nos, spuštajte ruke i izdišite na usta. Disanjem poboljšavamo rad pluća, ubrzavamo cirkulaciju i povećavamo pokretljivost mišića. Trčite u mestu tako da vam prvo prsti dotaknu pod pa onda pete, trčite polako, ubrzavajte, trčite brzo, uspooravajte. BRZINA, KONDICIJA, DISANJE, CIRKULACIJA

Vrteška – odaberite nekoga približno iste visine i težine i stanite jedan naspram drugog, uhvatite se za ruke i nagnite se unazad tako da jedan drugom održavate ravnotežu. Polako počnite da se vrtite u krug, držite se čvrsto za ruke dok se vrteška ne zaustavi. Ako se nekome vrti u glavi ili oseća da gubi ravnotežu, obavezno neka kaže drugome (nikako da se pušta naglo) da se polako zaustave. Dok se vrtite istovremeno pojačavate KONCENTRACIJU, razvijate SARADNJU, uvežbavate KOORDINACIJU POKRETA, uspostavljate RAVNOTEŽU, dok se vaša CIRKULACIJA i DISANJE poboljšavaju.

Razgibavanje

Sada ćemo malo da razgibamo mišiće vrata, ramena, trupa, nogu i leđa kako biste se pripremili za teže vežbe i smanjili mogućnost povređivanja. Dobro je da ove vežbe radite ujutru posle buđenja da biste što spremniji otišli u školu gde vam treba dobra koncentracija za praćenje nastave. Možete da ih radite i tokom dana kad god osetite pad koncentracije ili napetost u mišićima.

Vežbe za glavu i vrat

Stanite pravo i glavu malo nagnite na dole. Masirajte prstima vratne mišiće odozgo na dole da se opuste.

1. Stanite pravo, udahnite vazduh i sa izdahom je zabacite u nazad. Udahnite i sa izdahom vratite glavu pravo.
2. Prepletite prste i stavite ruke na potiljak, spustite glavu na dole i ostanite u tom položaju dok izbrojite do 10, ovako istežemo vratne mišiće.
3. Udahnite i dok izdišete kružite glavom, tri kruga na desnu stranu pa tri kruga na levu čime zazgibavamo vratni deo i poboljšavamo cirkulaciju.
4. Udahnite i sa izdahom okrenite glavu na desnu stranu. Ponovo udahnite i sa izdahom okrenite glavu na levu stranu, razgibavamo bočne mišiće vrata.
5. Desnu ruku stavimo preko levog uva, udahnite i sa izdahom spustite glavu na desno rame, držite tako i brojite do 10. Ponovimo vežbu dva puta pa uradimo isto na drugu stranu. Istežemo mišiće bočne strane vrata.

Vežbe za ramena i ruke

Sastavimo dlanove i protrljamo ih da se zagreju.

1. Šakom jedne ruke uhvatimo ručni zglob i malo stisnemo, ponovimo malo iznad sve do ramena. Uradimo dva puta na jednoj pa na drugoj ruci da podstaknemo cirkulaciju.
2. Stavimo ruke pored tela, malo više u nazad, udišemo i savijamo ruke u laktovima, izdišemo i opružamo ih. Uradimo nekoliko puta jačajući mišiće nadlaktica.
3. Ispružimo ruke napred i kružimo šakama na jednu stranu pet puta, pa na drugu stranu pet puta.
4. Podignemo ruke na gore sastavimo dlanove iznad glave i propnemo se na prste udišući vazduh, spustimo izdišući.
5. Podignemo ruke do visine ramena, okrenemo dlanove na gore, pa na dole, nekoliko puta.
6. Udahnemo vazduh i sastavimo dlanove, stiskamo jako dlan o dlan izdišući vazduh. Jačamo mišiće ruku i grudi.

Vežbe za trup

Stanemo u raskoračni stav – ovim vežbama povećavamo GIPKOST, utičemo na PRAVILNO DRŽANJE, učimo kako da se OPUSTIMO, da pravilno DIŠEMO, i održavamo RAVNOTEŽU.

1. Podignemo jednu ruku iznad glave sa udahom, i nagnemo se na stranu sa izdahom, ispravimo se pa na drugu stranu. Istežemo bočne mišiće trupa i popravljamo držanje kičme.
2. Sastavimo ruke iza leđa i prepletemo prste. Sa izdahom se spuštamo glavom na dole. Ispravljamo se gore sa udahom. Opuštamo mišiće kičme.
3. Stanmo pravo, malo savijemo kolena, udahnemo i sa izdahom se polago naginjemo na dole tako što pogrbimo leđa, a onda se podižemo, stavimo ruke na nadkolenice i izvijemo leđa kao mačka.

Vežbe za kukove i noge

Stanemo u raskoračni stav.

1. Stanemo u polučučanj, kružimo kukovima na jednu stranu tri puta, pa na drugu stranu tri puta. Opuštamo mišiće karlice i kukova.
2. Pomeramo kukove levo-desno nekoliko puta.
3. Prebacujemo težinu sa jedne noge na drugu na obe strane po tri puta.
4. Sastavimo noge udahnemo vazduh. Podignemo jednu nogu dok izdišemo i uhvatimo ispod kolena. Sa udahom spustimo nogu, naizmenično po tri puta.
5. Sastavimo noge udahnemo vazduh, sa izdahom savijemo nogu pozadi i uhvatimo rukom, naizmenično po tri puta. Istežemo mišiće prednje strane natkolenice.
6. Podignemo se na prste jedne noge, pa druge, naizmenično po dva puta, podignemo se na prste obe noge tri puta. Ispružimo jednu nogu napred i oslonimo se na petu, težina je na drugoj nozi. Ponovimo vežbu drugom nogom.

Vežbe jačanja

Trbušnjaci

Sednemo na pod – jačamo MIŠIĆE STOMAKA i TRUPA da bismo pravilno držali leđa.

1. Sednemo, dlanovima se oslonimo o pod, opružamo kolena i istovremeno se naginjemo u nazad. Ispravljamo se i savijamo kolena tri puta.
2. Stavimo ruke ispod glave i podignemo noge u vezduh sa savijenim kolenima, podižemo glavu prema kolenima.

Brodolomac

Sednemo i sastavimo tabane – SNAGA trbušnih i mišića TRUPA, SPRETNOST, pokretljivost KUKOVA i elastičnost PREPONA, snaga mišića RAMENA I LEĐA.

Uhvatimo stopala i ljuljamo se na jednu pa na drugu stranu.

Joga

Vežbe joge podsećaju na položaje koje zauzimaju životinje.

1. ŽABA – čučnemo, raširimo kolena i sastavimo dlanove, ostanemo ovako neko vreme.
2. LEPTIR – stopala držimo rukama, kolena pomeramo kao što leptir maše krilima.
3. MAČKA – kleknemo, pogrbimo leđa i glavu spustimo dole, podignemo glavu i izvijemo leđa.

Položaji ravnoteže

Održavamo položaje – povećavamo GIPKOST, uvežbavamo RAVNOTEŽU, poboljšavamo KONCENTRACIJU.

1. DRVO – sastavimo ruke iznad glave, podignemo i savijemo jednu nogu – povećavamo elastičnost mišića nogu i ramena. Promenimo nogu.
2. LABUD – savijemo levu nogu i uhvatimo rukom pozadi, desnu ruku opružimo napred, malo podignemo glavu i pogled usmerimo na gore. Održavamo neko vreme ravnotežu, a onda ponovimo vežbu na drugoj nozi.
3. ČUČANJ – čučimo sa raširenim kolenima na vrhovima prstiju i sa sastavljenim dlanovima iznad glave.

Vežbe sa papirom

Povećavamo GIPKOST, jačamo mišiće VRATA, TRUPA, NOGU i STOPALA.

1. Stavite list papira na glavu i polako se spuštajte u čučanj, glava i leđa pravo, polako se ispravljajte.
2. Raširene noge, stavite papir na dlanove, pomerajte ruke u desno i polako se spuštajte u polučučanj. Podignite se pa na drugu stranu.
3. Zgužvajte pair u lopticu i stavite ispod brade, podignite glavu i uhvatite lopticu.
4. Stanite sa raširenim nogama, bacite papir u vis i u isto vreme levom nogom u stranu, dok hvatate lopticu spuštate se u polučučanj.
5. Sedite i stopalima bacajte i hvatajte lopticu.

---

Pogledajte naše programe vežbi za korekciju ravnih stopala, skolioze, kifoze i lordoze.